Relaxamento Progressivo - Adaptação da técnica de Jacobson

ROTEIRO DE RESPIRAÇÃO DIAFRAGMÁTICA E RELAXAMENTO PROGRESSIVO

     Este roteiro servirá para seu treinamento individual, devendo ser realizado preferencialmente todos os dias. Trata-se de um roteiro de exercícios que você deverá aprender a realizá-los de forma o mais automaticamente possível, para utilizar nas situações em que se fizerem necessárias (ao se sentir tenso, ansioso, com insônia etc.). Aprenda a realizá-lo na posição deitada, inicialmente, e posteriormente na posição sentada. Repita cada movimento por dois ou três vezes. Cada movimento deverá durar cerca de 10 segundos. Procure perceber o melhor possível, o estado do músculo que você estiver tencionando ou relaxando. Procure não pensar ou se preocupar com coisa alguma. Apenas se concentre na atividade de relaxamento. Focalize sua atenção em sua respiração ou nas regiões do seu corpo com as quais você estará lidando durante o procedimento.

1. Sentado confortavelmente, com as mãos apoiadas nas coxas e pernas ligeiramente afastadas, e as palmas das mãos voltadas para baixo, ombros relaxados, feche os olhos e imagine um lugar que lhe transmita uma sensação de paz e serenidade. Pode uma paisagem qualquer, o quintal onde se brincava quando criança, ou até se lembrar de uma pessoa querida. O importante é que a imagem lhe remeta à sensação de paz e tranquilidade. Concentre-se nessa imagem, nesse "lugar seguro", por alguns instantes. Respire tranquila e profundamente. Procure efetuar os movimentos respiratórios de tal forma que haja pouco movimento torácico (movimento do peito) e mais movimentos abdominais (movimento de barriga). Ao inspirar, expanda o abdome (encher a barriga) e ao soltar o ar, sinta sua barriga como que esvaziando. Procure manter sua atenção focalizada nos movimentos respiratórios. Na inspiração, conte mentalmente quatro tempos (tempo subjetivo), retenha o ar por dois tempos e expire durante cinco tempos. Reinicie os movimentos após reter os pulmões vazios por dois tempos. Faça este exercício de respiração por cerca de 5 minutos.

2. Mantendo todo o corpo relaxado, focalize sua atenção em seus braços. Dobre os pulsos, forçando-os ligeiramente para trás. Mantenha essa posição por uns dez segundos e sinta que os músculos de seus braços estão tensos. Em seguida, volte à posição original de repouso (relaxada). Respire profunda e calmamente e solte o ar lentamente, e relaxe-se enquanto solta o ar. Efetue a respiração por três vezes e repita o exercício.

3. Ainda focalizando sua atenção em seus braços, feche suas mãos mais ou menos fortemente, dobre seus braços em direção aos ombros, mantendo seus dedos voltados em direção ao seu corpo. Sinta a tensão que se forma. Procure manter todo o resto de seu corpo relaxado. Respire calmamente por três vezes e repita o exercício.

4. Focalize sua atenção em suas pernas. Procurando manter todo o corpo relaxado, force as pontas de seus dedos de seus pés na superfície de apoio, levantando os calcanhares, forçando um pouco como se estivesse empurrando algo e perceba toda a tensão que se forma na parte frontal de suas pernas. Volte à posição anterior (relaxada). Respire calmamente por três vezes e na medida em que solta o ar, relaxe cada vez mais.

5. Flexione seus pés para trás, apoiando os calcanhares na superfície de apoio, forçando um pouco. Sinta a tensão que se forma. Mantenha a posição por uns dez segundos e volte à posição anterior (relaxada). Respire como fez anteriormente.

6. Mantendo todo o corpo relaxado, force seus ombros em direção às orelhas, respirando tranquilamente, perceba toda a tensão em seus ombros. Volte à posição anterior (ombros relaxados), movimente os ombros efetuando movimento rotatório, e relaxe. Tente perceber a diferença. Respire tranquilamente.

7. Focalize sua atenção no seu rosto. Franza a testa como se estivesse preocupado. Mantenha essa posição por cerca de dez segundos. Perceba a tensão que se forma em sua testa. Relaxe sua testa e sinta a diferença. Respire calmamente. Repita o exercício.

8. Cerre os dentes e faça movimentos de “mastigar”. Sinta a tensão que se forma no músculo da mastigação. Solte e relaxe. Respire calmamente como anteriormente.

9. Procure manter todo o seu corpo relaxado, respirando tranquilamente e sem nenhuma preocupação. Fique nesta posição por cerca de 2 minutos e sentindo todo o corpo relaxado. Durante esse tempo volte a se concentrar na imagem de paz inicial. Sinta-se em um lugar seguro, tranquilo, sereno. Fique assim alguns instantes. Encerre o relaxamento gradativamente, respirando mais profundamente por 2 vezes, abrindo lentamente os olhos e se espreguiçando descontraidamente. Permaneça por mais alguns segundos com o corpo todo relaxado.